ズボラな主婦でも簡単にできる!家でできるおすすめながら筋トレ6選

 

アラサー専業主婦ゆぴ(yuikkuma@23)です。

ズボラな私も、ゆる〜く筋トレを続けて4年が経ちました。

「運動不足が気になるから運動を始めたいけれど、何をしたらよいかわからない」

「わざわざマットやウエアを用意するのは面倒くさい…」

そんなお悩みを抱えていませんか?

そんなあなたにおすすめするのがながら筋トレです。

家事や日常の動作のついでに一緒におこなうながら筋トレは、「運動をするぞ!」と意気込む必要もなく、適度なトレーニングができます。

この記事では、ズボラさんや主婦の方でも簡単に取り組める、家でできるおすすめながら筋トレ6選をご紹介します!!

\家でできるおすすめながら筋トレ6選/

  1. 電子レンジの温め時間を待ちながら「立ち腹筋」
  2. 歯磨きしながら「かかと上げ」
  3. 髪を乾かしながら「スクワット」
  4. テレビを見ながら「腕ねじり」
  5. 食事をしながら「足を閉じる」
  6. ベッドで横になりながら「足上げ」

トレーニング動画やポイントも解説しているのでぜひ最後までご覧ください♪

こんな人に読んでほしい
  • 筋トレしたいけれどやる気が出ないズボラな人
  • 簡単な筋トレをやりたい人
  • 運動する時間が確保できない人
  • 運動をしたいけれど家事や育児で忙しい主婦の人

目次

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ながら筋トレとは

ながら筋トレとは、家事や身支度など日常生活の中で“○○をしながら行う筋肉トレーニング”

何かをしながら運動できるなんて魅力的…!

今回後紹介するながら筋トレは、
  • 「道具不要!」
  • 「運動するスペースも必要なし!」
  • 「とにかく簡単!」

簡単にできる筋トレばかりなので、「運動が苦手」「運動する気が起きない」方もぜひ今日から取り入れてみてくださいね!!

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ながら筋トレのメリット

  • 運動する時間を作る必要がない
  • 短時間でできる
  • 「やるぞ!」と気合を入れずに始められる

ながら筋トレはメリットがたくさん。

運動が苦手な方や、十分に時間を確保できない方でも始めやすいです。

「まずは形から!」とウエアや道具を購入したのに、3回も使わず押入れの奥にしまい込んだまま…

なんていうことにもなりません。

ながら運動なら軽い気持ちで始められそう…!

おすすめながら筋トレ6選

ズボラさんでも簡単にできるおすすめながら筋トレ6選がこちら↓

  1. 電子レンジの温め時間を待ちながら「立ち腹筋」
  2. 歯磨きしながら「かかと上げ」
  3. 髪を乾かしながら「スクワット」
  4. テレビを見ながら「腕ねじり」
  5. 食事をしながら「足を閉じる」
  6. ベッドで横になりながら「足上げ」

どれも難しい動きはなく、誰でも簡単にできます

今回ご紹介する6つのトレーニングは、腕・お腹・足・お尻によく効くよ!

私も日々実践中♪

1つずつ詳しく動きを解説していきますので、始められそうなものからチャレンジしてみてください。

電子レンジの温め時間を待ちながら「立ち腹筋」

料理中のレンチンの時間、ぼーっと立って出来上がりを待っていませんか?

そんな時は「立ち腹筋」がおすすめ。

立ったままおこなう腹筋は、下半身はもちろん、上半身も鍛えられ脂肪燃焼の効果もあります。

※動画では6分〜に出てきます

立ち腹筋(スタンドコンストリクション)/効く場所:脇腹

  1. 足は肩幅に開き、手は頭の横に置く
  2. 息を吐きながら足を外側に開き、肘と膝をくっつける
  3. 反対の足も同様に行う
上半身が前屈みにならないようにし、しっかり肘と膝をくっつける

普段なかなか使うことのない脇腹の筋肉も、レンチンの数十秒〜数分の間だけでも立ち腹筋をおこなえば、効果が実感できます

確かにレンチンの時間が有効に使えるね!

歯磨きしながら「かかと上げ」

毎日必ずおこなう「歯磨き」の時間も、「かかと上げ」で筋トレしましょう。

ふくらはぎの筋肉を鍛えられるだけでなく、血流が促進されむくみや冷えの症状を改善する効果もあります。

かかと上げ(カーフレイズ)/効く場所:ふくらはぎ

  1. 両足を肩幅程度に開き、できれば片手は壁につける
  2. かかとを上下させる(動画では早く上げていますがゆっくりでも構いません)
かかとはできるだけ高く上げる

ふくらはぎがプルプルするくらい効果があるよ!

やりすぎには注意(笑)

髪を乾かしながら「スクワット」

髪を乾かす時間も運動できるんです!

乾かす間フリーな下半身で「スクワット」をしましょう。

筋トレの定番「スクワット」は、お腹、お尻、太ももと多くの箇所を鍛えられる最強の筋トレです。

スクワット/効く場所:お腹、お尻、太もも

  1. 足は肩幅に開き、つま先はまっすぐ前に向ける
  2. 股関節から曲げて、地面と太ももが平行になるまでお尻をおとす
  3. ゆっくり戻す
お尻をおとしたときに、膝が爪先より前に出ないようにしましょう

正しいフォームでやらないと膝を痛めてしまうから要注意!

効果がでやすいトレーニングなので、無理はせず、5回、10回と徐々に回数を増やしてみてください。

テレビを観ながら「腕ねじり」

座ってぼ〜っとテレビを観ている時間ももったいないです!

せっかくなら、テレビを観ながら「腕のねじり運動」をしましょう。

※動画では立っておこなっていますが、座って実践しましょう。

腕ねじり/効く場所:腕

  1. 姿勢を正し座る
  2. 両手を横に広げ、二の腕から大きくねじる
胸を張り、腕はゆっくりねじる

座ったまま運動できるなんてすごい!ぼーっとテレビを観ている時間がもったいないね。

食事をしながら足を閉じる

食事をしながら運動…!?

はい、できちゃうんです。

ただ、足を閉じるだけ!!

座り方を意識するだけで、太ももの内側にアプローチできますよ。

足を閉じるトレーニング/効く場所:太ももの内側

  1. 両膝をくっつけて座る
  2. 離さないようにキープする

足裏をしっかり床につけて、姿勢正しく座る

太ももの間にクッションやタオルを挟むのも効果的です。

足を閉じるだけなのに、かなりきつい!(笑)

時間を決めて、無理せず行ってみてください。

電車など移動中にも気軽にできますよ。

ベッドで横になりながら足上げ

寝る前や起きた後、少しだけ「足上げ」してみましょう。

足上げ(レッグアダクション)/効く場所…太ももの内側

  1. 横向きに寝そべり肘をつく
  2. 手で頭を支え上の足を腰前に出す
  3. 反対の手で前に出した足首をもつ
  4. 下の足を上に持ち上げる
体を一直線にする(左右狭い壁に挟まれているようなイメージ)

太ももの贅肉を落とすのに効果抜群!

ながら筋トレのまとめ

ズボラさんでも簡単にできるおすすめながら筋トレ6選をご紹介しました。

  1. 電子レンジの温め時間を待ちながら「立ち腹筋」
  2. 歯磨きしながら「かかと上げ」
  3. 髪を乾かしながら「スクワット」
  4. テレビを見ながら「腕ねじり」
  5. 食事をしながら「足を閉じる」
  6. ベッドで横になりながら「足上げ」

どれも「ながら運動」なのでとにかく簡単!

運動不足の方や、体力に自信のない方でも始めやすいものばかりですなので、1つでも「挑戦してみたい!」思った筋トレがあったら、さっそくチャレンジしてみてください。

一緒にながら筋トレを楽しみましょう。

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この記事を書いた人

アラサー専業主婦ゆぴです。
身体上の関係で子なし夫婦を選択。
夫婦2人で仲良く暮らしてます。
子なし主婦の暮らしや、専業主婦の方に役立つ情報などを発信中♪
好きなもの:読書、カフェ、食べること

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